أبــرار
04-12-2011, 02:28
http://www.amorestyle.com/wp-content/uploads/2011/05/sleep_tips.jpg
النوم السئ و عدم اخذ الراحة الكافيه يقتل القدرة على انجاز الامور بسرعة. و تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تؤدي إلى فقدان الكثير من انتاجية العمل؛ فتثاؤب الموظفين يفقدهم تأهبهم، و يفقدهم القدرة على اتخاذ القرارات السليمة، و يفقدهم التركيز في المهام الموكله لهم و يؤدي حتى إلى فقدان السيطرة على المزاج الجيد داخل مكان العمل بين الموظفين.
هناك الكثير من الطرق للتغلب على الأرق، وتحسين طبيعة نومك، والتحكم بالقيلولة. في موضوعنا هذا سيتم عرض افضل 10 نصائح للنوم السليم.
1. تقليل التعرض لاي شاشة قبل النوم (شاشة الكمبيوتر, او التلفاز)
توقف عن الجلوس امام الكمبيوتر أو مشاهدة التلفاز قبل النوم وستجد الفرق وان نومك قد تحسن كثيرا. وتظهر دراسة حديثة أن الناس الذين يستخدمون وسائل الإعلام الإلكترونية قبل النوم( التحديق في الشاشة) تكون “جودة النوم” لديهم متدنية حتى عندما ينامون بنفس قدر اولائك الذين لا يتفرجون على الشاشات قبل النوم.
والسبب في ذلك:
أن استخدام الأجهزة الباعثة للضوء قبل النوم مثل التلفاز أو شاشة الحاسوب يحفز الدماغ بطريقة تختلف عن الطريقة التي يفترض من الجسم ان يتوجه بها نحو النوم (تدريجيا مع غروب الشمس) و لهذا السبب يكون من السهل جدا إهدار وقت النوم أمام التلفاز بتقليب المحطات. إن التعرض للضوء يحفز الدماغ و يخلق اليقظة و التحفيز الكاذب.
2. التمارين الرياضيه من أجل تعزيز النوم.
أنت تعلم مسبقا أن ممارسة الرياضه توفر العديد من الفوائد الصحيه للجسم ومن ضمنها النوم الهادئ في الليل. ولكن عليك ممارسة الرياضة في الصباح أو وقت الظهيرة، وليس في الليل . وذلك لانه قد تبين ان ممارسه الرياضه في وقت ما بعد الظهر تساعد على اغلاق العين بعمق واختصار الوقت الذي يستغرقه الشخص للوصول الى مرحلة الأحلام. و لكن يجب الحذر من أن ممارسة التمارين بكثافة قبل النوم مباشرة يكون له تأثير عكسي. حيث وجدت دراسة أجريت عام 2003 أن نظام اللياقة الصباحية كان مساعدا رئيسيا في الوصول إلى الغفو المريح. وخلص الباحثون في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان أن النساء بعد سن اليأس اللاتي مارسن الرياضة لمدة 30 دقيقة في كل صباح واجهن صعوبة أقل في النوم من أولئك اللاتي كن أقل نشاطا. أما بالنسبة للنساء اللواتي مارسن التمارين في ساعات المساء فإن نسبة التحسن في أنماط نومهن كانت ضئيلة أو معدومة.
3. تناول الطعام لتحسين النوم.
بعض الأطعمة تؤدي إلى النوم بشكل أفضل و أكثر من غيرها. قد تكون على علم حاليا بالحليب الدافئ و شاي البابونج و الديك الرومي، و قوائم الطعام في ياهو لديها المزيد، مثل الموز والبطاطا والشوفان و خبز القمح الكامل. هل تجد نفسك تقاوم الجفون الكسولة بعد الظهر في المكتب؟ هذه بعض المؤشرات على ضرورة التقليل من تناول الأطعمة المسببة للنوم على الغداء.
4. احتراف فن “غفوة القوة”!
ببطء ولكن بثبات، يثبت برنامج “غفوة القوة لمدة 20 دقيقة” الكلاسيكي فوائده، و يحصل على المزيد من الاعتراف، مع قيام الشركات الكبيرة بإنشاء غرف القيلولة في المكتب و تنصيب المزيد من تطبيقات البرامج مثل برنامج Pzizz للمساعدة في ضبط موقع “غفوة القوة” باستخدام الصوت و بالشكل الصحيح.
5. تجنب المنبه ذو الصوت الطنان
لا أحد يحب أن يبدأ يومه بانتزاعه من فراشه من قبل ذلك الصوت الشرير “بيب بيب بيب” الصادرة من المنبه! ولكن بعض الكسالى لا ينفع معهم أي شيء ألطف من هذا الصوت. إليكم الحل باستخدام النظام المزدوج من الراديو و المنبه:
قم بوضع منبه الراديو على المنضدة التي بجانبك، والآخر في الجهة المقابلة عبر الغرفة و التأكد من انهم متزامنون في الوقت. قم بضبط منبه الراديو الذي على المنضدة لينطلق في الساعة، على سبيل المثال، 6:30 صباحا، إذا كان هذا هو الوقت الذي تريد أن تستيقظ عليه. قم بالتأكد من أن صوت الراديو مرتفع بما فيه الكفاية ليوقظك، ولكن ليس ليوقظ زوجتك! قم بتعيين المنبه الثاني الذي يستخدم الصوت الطنان المزعج في الجهة المقابلة من الغرفة لينطلق بعد دقيقة واحدة بالضبط. بالتالي، عندما انطلاق صوت الراديو (الأول) في الصباح، فإنه لن يزعجك مثل الصوت الطنان. و من ثم، و أنت تعلم أن لديك حوالي 60 ثانية فقط حتى تقوم بتعطيل المنبه الثاني قبل موعد انطلاق الصوت الطنان، فإنك ستنهض من سريرك، و لن تسمع الصوت الطنان المزعج!
بالطبع هنالك بعض الأشخاص يملكون موهبة في النوم بحيث أنهم يبرمجون أنفسهم للإستيقاظ في موعد محدد دون الحاجة إلى تنبيه.
6. قم بحل المشاكل أثناء نومك!
هل تجد صعوبة في اتخاذ قرار صعب؟ هل أنت عالق في شبق الإبداع؟ أم أنك تمر في وقت عصيب في حل مشكلة معقدة؟ تظهر الدراسات أن قليلا إغلاق العين يمكن أن تساعدك على معالجة المشاكل واتخاذ قرارات صعبة.
7. تغلب على الأرق بالتخيل!
لا يوجد شيء أسوأ من الاستلقاء و انت مستيقظ خلال الليل، و أنت تشاهد الساعة تمرر الثواني ثانية بعد ثانية و أنت تعلم أنك ستكون في شبه غيبوبة في اليوم التالي. عندما يقوم الأرق بهزيمة نعاسك، قم بتوجيه عقلك لإستخدام تقنية التصور التأملي أو التخيل لتهدئة أزيز العقل الهادر الذي يمنعك من النوم. قم بتخيل نفسك على سبيل المثال على شاطئ البحر و لا تسمع شيئا سوى هدير الموج اللطيف. قد يساعد ذلك في هزيمة أرقك.
8. قم بقطع القيلولة الطويلة باستخدام الملعقة!
تقنية القيلولة هذه المثيرة للأهتمام قائمة على فكرة أن الجسم يستفيد من مجرد إغلاق العين بقدر ما يستفيد من النوم لبضع ساعات. و في هذه التقنية تقوم باستخدم ملعقة لايقاظ نفسك بمجرد فقدانك للوعي. و هنا ما عليك القيام به:
قم بالاستلقاء أو الجلوس في مقعد مريح و ضع ملعقة في متناول يدك. يجب أن تكون ممسكا بالملعقة بحث أنك عند فقدانك للوعي (أو نومك) ستسقطها… ضع صفيحة كبيرة تحت يدك، و بالتالي فإن صوت القعقعة الصادر من ارتطام الملعقة بالصفحية سوف يوقظك…. و سوف تستيقظ تماما كما لو أنك كنت في أفضل حالات نومك حلما. استخدام ميدالية المفاتيح بدلا من الملعقة: نفس التأثير.
9. خذ قيلولة الكافيين القوية!
هل أنت في حاجة الى قوة للتغلب على قرصة النعاس؟ حاول شرب فنجان من القهوة تليها مباشرة غفوة سريعة لمدة 15 دقيقة لإعادة تشغيل الدماغ والانطلاق مرة أخرى.
10. علم نفسك تصفية الأحلام!
هل أزعجك الكابوس الرهيب في الليلة الماضية؟ قم بتحويل الكوابيس إلى أحلام جميلة عن طريق أن تعرف أنك كنت تحلم حين كنت تحلم. تصفية الأحلام تفتح آفاقا عديدة من أجل السيطرة على أين و كيف تكون أحلامك. علم نفسك على تصفية الأحلام عن طريق الحفاظ على سجل الحلم و و تعلم التحقق من الواقع و تقنيات تمديد الأحلام.
النوم السئ و عدم اخذ الراحة الكافيه يقتل القدرة على انجاز الامور بسرعة. و تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تؤدي إلى فقدان الكثير من انتاجية العمل؛ فتثاؤب الموظفين يفقدهم تأهبهم، و يفقدهم القدرة على اتخاذ القرارات السليمة، و يفقدهم التركيز في المهام الموكله لهم و يؤدي حتى إلى فقدان السيطرة على المزاج الجيد داخل مكان العمل بين الموظفين.
هناك الكثير من الطرق للتغلب على الأرق، وتحسين طبيعة نومك، والتحكم بالقيلولة. في موضوعنا هذا سيتم عرض افضل 10 نصائح للنوم السليم.
1. تقليل التعرض لاي شاشة قبل النوم (شاشة الكمبيوتر, او التلفاز)
توقف عن الجلوس امام الكمبيوتر أو مشاهدة التلفاز قبل النوم وستجد الفرق وان نومك قد تحسن كثيرا. وتظهر دراسة حديثة أن الناس الذين يستخدمون وسائل الإعلام الإلكترونية قبل النوم( التحديق في الشاشة) تكون “جودة النوم” لديهم متدنية حتى عندما ينامون بنفس قدر اولائك الذين لا يتفرجون على الشاشات قبل النوم.
والسبب في ذلك:
أن استخدام الأجهزة الباعثة للضوء قبل النوم مثل التلفاز أو شاشة الحاسوب يحفز الدماغ بطريقة تختلف عن الطريقة التي يفترض من الجسم ان يتوجه بها نحو النوم (تدريجيا مع غروب الشمس) و لهذا السبب يكون من السهل جدا إهدار وقت النوم أمام التلفاز بتقليب المحطات. إن التعرض للضوء يحفز الدماغ و يخلق اليقظة و التحفيز الكاذب.
2. التمارين الرياضيه من أجل تعزيز النوم.
أنت تعلم مسبقا أن ممارسة الرياضه توفر العديد من الفوائد الصحيه للجسم ومن ضمنها النوم الهادئ في الليل. ولكن عليك ممارسة الرياضة في الصباح أو وقت الظهيرة، وليس في الليل . وذلك لانه قد تبين ان ممارسه الرياضه في وقت ما بعد الظهر تساعد على اغلاق العين بعمق واختصار الوقت الذي يستغرقه الشخص للوصول الى مرحلة الأحلام. و لكن يجب الحذر من أن ممارسة التمارين بكثافة قبل النوم مباشرة يكون له تأثير عكسي. حيث وجدت دراسة أجريت عام 2003 أن نظام اللياقة الصباحية كان مساعدا رئيسيا في الوصول إلى الغفو المريح. وخلص الباحثون في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان أن النساء بعد سن اليأس اللاتي مارسن الرياضة لمدة 30 دقيقة في كل صباح واجهن صعوبة أقل في النوم من أولئك اللاتي كن أقل نشاطا. أما بالنسبة للنساء اللواتي مارسن التمارين في ساعات المساء فإن نسبة التحسن في أنماط نومهن كانت ضئيلة أو معدومة.
3. تناول الطعام لتحسين النوم.
بعض الأطعمة تؤدي إلى النوم بشكل أفضل و أكثر من غيرها. قد تكون على علم حاليا بالحليب الدافئ و شاي البابونج و الديك الرومي، و قوائم الطعام في ياهو لديها المزيد، مثل الموز والبطاطا والشوفان و خبز القمح الكامل. هل تجد نفسك تقاوم الجفون الكسولة بعد الظهر في المكتب؟ هذه بعض المؤشرات على ضرورة التقليل من تناول الأطعمة المسببة للنوم على الغداء.
4. احتراف فن “غفوة القوة”!
ببطء ولكن بثبات، يثبت برنامج “غفوة القوة لمدة 20 دقيقة” الكلاسيكي فوائده، و يحصل على المزيد من الاعتراف، مع قيام الشركات الكبيرة بإنشاء غرف القيلولة في المكتب و تنصيب المزيد من تطبيقات البرامج مثل برنامج Pzizz للمساعدة في ضبط موقع “غفوة القوة” باستخدام الصوت و بالشكل الصحيح.
5. تجنب المنبه ذو الصوت الطنان
لا أحد يحب أن يبدأ يومه بانتزاعه من فراشه من قبل ذلك الصوت الشرير “بيب بيب بيب” الصادرة من المنبه! ولكن بعض الكسالى لا ينفع معهم أي شيء ألطف من هذا الصوت. إليكم الحل باستخدام النظام المزدوج من الراديو و المنبه:
قم بوضع منبه الراديو على المنضدة التي بجانبك، والآخر في الجهة المقابلة عبر الغرفة و التأكد من انهم متزامنون في الوقت. قم بضبط منبه الراديو الذي على المنضدة لينطلق في الساعة، على سبيل المثال، 6:30 صباحا، إذا كان هذا هو الوقت الذي تريد أن تستيقظ عليه. قم بالتأكد من أن صوت الراديو مرتفع بما فيه الكفاية ليوقظك، ولكن ليس ليوقظ زوجتك! قم بتعيين المنبه الثاني الذي يستخدم الصوت الطنان المزعج في الجهة المقابلة من الغرفة لينطلق بعد دقيقة واحدة بالضبط. بالتالي، عندما انطلاق صوت الراديو (الأول) في الصباح، فإنه لن يزعجك مثل الصوت الطنان. و من ثم، و أنت تعلم أن لديك حوالي 60 ثانية فقط حتى تقوم بتعطيل المنبه الثاني قبل موعد انطلاق الصوت الطنان، فإنك ستنهض من سريرك، و لن تسمع الصوت الطنان المزعج!
بالطبع هنالك بعض الأشخاص يملكون موهبة في النوم بحيث أنهم يبرمجون أنفسهم للإستيقاظ في موعد محدد دون الحاجة إلى تنبيه.
6. قم بحل المشاكل أثناء نومك!
هل تجد صعوبة في اتخاذ قرار صعب؟ هل أنت عالق في شبق الإبداع؟ أم أنك تمر في وقت عصيب في حل مشكلة معقدة؟ تظهر الدراسات أن قليلا إغلاق العين يمكن أن تساعدك على معالجة المشاكل واتخاذ قرارات صعبة.
7. تغلب على الأرق بالتخيل!
لا يوجد شيء أسوأ من الاستلقاء و انت مستيقظ خلال الليل، و أنت تشاهد الساعة تمرر الثواني ثانية بعد ثانية و أنت تعلم أنك ستكون في شبه غيبوبة في اليوم التالي. عندما يقوم الأرق بهزيمة نعاسك، قم بتوجيه عقلك لإستخدام تقنية التصور التأملي أو التخيل لتهدئة أزيز العقل الهادر الذي يمنعك من النوم. قم بتخيل نفسك على سبيل المثال على شاطئ البحر و لا تسمع شيئا سوى هدير الموج اللطيف. قد يساعد ذلك في هزيمة أرقك.
8. قم بقطع القيلولة الطويلة باستخدام الملعقة!
تقنية القيلولة هذه المثيرة للأهتمام قائمة على فكرة أن الجسم يستفيد من مجرد إغلاق العين بقدر ما يستفيد من النوم لبضع ساعات. و في هذه التقنية تقوم باستخدم ملعقة لايقاظ نفسك بمجرد فقدانك للوعي. و هنا ما عليك القيام به:
قم بالاستلقاء أو الجلوس في مقعد مريح و ضع ملعقة في متناول يدك. يجب أن تكون ممسكا بالملعقة بحث أنك عند فقدانك للوعي (أو نومك) ستسقطها… ضع صفيحة كبيرة تحت يدك، و بالتالي فإن صوت القعقعة الصادر من ارتطام الملعقة بالصفحية سوف يوقظك…. و سوف تستيقظ تماما كما لو أنك كنت في أفضل حالات نومك حلما. استخدام ميدالية المفاتيح بدلا من الملعقة: نفس التأثير.
9. خذ قيلولة الكافيين القوية!
هل أنت في حاجة الى قوة للتغلب على قرصة النعاس؟ حاول شرب فنجان من القهوة تليها مباشرة غفوة سريعة لمدة 15 دقيقة لإعادة تشغيل الدماغ والانطلاق مرة أخرى.
10. علم نفسك تصفية الأحلام!
هل أزعجك الكابوس الرهيب في الليلة الماضية؟ قم بتحويل الكوابيس إلى أحلام جميلة عن طريق أن تعرف أنك كنت تحلم حين كنت تحلم. تصفية الأحلام تفتح آفاقا عديدة من أجل السيطرة على أين و كيف تكون أحلامك. علم نفسك على تصفية الأحلام عن طريق الحفاظ على سجل الحلم و و تعلم التحقق من الواقع و تقنيات تمديد الأحلام.